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Trainingsmethoden und Nährstoffe: Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil
Ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach gesünder leben möchtest – die Kombination aus effektiven Trainingsmethoden und der richtigen Auswahl an Nährstoffen ist entscheidend. Verschiedene Trainingsmethoden wie Krafttraining, Ausdauertraining oder funktionelles Training bieten je nach Zielsetzung unterschiedliche Vorteile. Gleichzeitig spielt die Ernährung eine zentrale Rolle: Proteine unterstützen den Muskelaufbau, Kohlenhydrate liefern Energie, und gesunde Fette sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien fördern die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Der Schlüssel liegt darin, dein Training gezielt zu planen und deine Nährstoffzufuhr individuell anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und langfristig gesund zu bleiben.
Die Vorteile des Nährstofftrackens
Nährstofftracken hat natürlich viele Vorteile für einen ambitionierten Athleten. Je nach Ziel, kann durch ein Nährstofftracking genau die Menge an Kalorien zugeführt werden, welche als besonders sinnvoll erscheint. Bei dem Wunsch Muskelaufbau, können genauso viele Kalorien zugeführt werden wie nötig sind, um Muskulatur aufzubauen. Dabei kann beispielsweise der Aufbau von Körperfett durch die gezielte Zufuhr möglichst minimiert werden. Auch bei dem Wunsch der Gewichtsreduktion, kann das Energiedefizit so gewählt werden, dass es zu einer langsamen, gezielten und möglichst optimalen Reduktion von Körperfett kommt. Dabei kann die Kalorienmenge so eingestellt werden, dass auch der Verlust von eigener Muskelmasse, bei einer längeren Diät, nicht zu stark ausfällt. Neben den energetischen Vorteilen, gibt es natürlich ebenso Vorteile bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Durch die gezielte Aufnahme von Makronährstoffen und dessen Mengen, kann der Muskelschutz und der Muskelaufbau unterstützt oder beispielsweise die Regeneration verbessert werden. Ebenso kann im Bereich der Mikronährstoffe getrackt werden, ob die empfohlene Nährstoffmenge erreicht wird. Das Tracken von Lebensmitteln, Nährstoffen und den Kalorien, kann auch ein Gefühl für gesundes Essen, dessen Mengen und Inhalt geben und dir somit einen guten Anhaltspunkt dafür geben, wie sich Lebensmittel zusammensetzen. Durch die gezielte Aufnahme von Nährstoffen, wird man häufig besser sein Ziel verfolgen können und hat evtl. als Athlet auch nochmals einen Ansporn im Training noch mehr Gas zu geben.
Die Nachteile des Nährstofftrackens
Natürlich gibt es auch einige Nachteile, welche durch das Nährstofftracken aufkommen. So gut das Tracken auch sein mag, kann es auf Dauer ein Stück Lebensqualität nehmen, beispielsweise durch das Binden an spezielle Nahrungsmittel, selbst wenn diese ausgetauscht werden können. Viele sehen im „Essen“ mehr als nur die Nährstoffaufnahme, sondern verbinden „Essen“ mit Genuss und einem Gefühl oder Essen wird als sozialer Treffpunkt genutzt. Leider fällt beim Nährstofftracken dieser Punkt schnell weg. Auch wird der Bezug zu den Lebensmitteln abgeschwächt. In extremen Fällen kann dies zu psychischen Krankheiten führen. Dies heißt aber nicht, dass es allen so ergeht, viele Athleten fühlen sich trotz dem Tracken nicht stark eingeschränkt, zählen es zum Lifestyle und haben trotzdem eine gesunde Einstellung zur Ernährung und auch zu den Lebensmitteln. Ein wohl größeres Problem ist der Zeitaufwand. Oft wird sich viel zu viel bei der Vorbereitung oder der Erstellung eines Ernährungsplanes vorgenommen, sodass nach wenigen Tagen auffällt, dass einfach zu viel Zeit für die Zubereitung der Speisen benötigt wird. Auch durch das ständige Abwiegen kann einem schnell die Lust am Ernährungsplan vergehen. Hinzu kommt das Eingeben der Produkte in eine Software, der Einkauf usw.. Alle diese Dinge sind besonders zu Beginn doch recht zeitintensiv und erfordern etwas Übung sowie Planungsgeschick. Schnell scheitert das Vorhaben des Nährstofftrackens an der fehlenden Disziplin. Natürlich gibt es auch hier viele Athleten, die alles locker schaffen und absolvieren und die längerfristig denken und nach einiger Zeit nicht nur ein Zeitersparnis durch das Tracken, sondern sogar ein Geldersparnis beim Einkauf generieren können.Fazit
Alles in allem ist es ein Stück Freiheit und für viele auch ein Stück Lebensqualität, was man sich mit dem Tracken von Nährstoffen nehmen kann. Ob einem diese Freiheit wichtig ist oder wie hoch der Anteil der Lebensqualität dadurch genommen wird, ist individuell unterschiedlich. Einige Athleten fühlen sich durch das Tracken sogar bereichert und sehen einen klaren Mehrwert, auch in Bezug auf Lebensmittel und Lebensqualität! Jeder sollte für sich selbst wissen, ob ein Nährstofftracken für ihn in Frage kommt. Für einen leistungsorientierten Sportler ist das Nährstofftracken immer von Vorteil. Allerdings sollte man sich zu nichts zwingen, was auf andere Art und Weise das Leben und somit auch das Trainingsziel negativ beeinflussen kann
Du möchtest Muskulatur aufbauen? Dann gilt es immer das Beste aus sich herauszuholen und bestimmte Fehler, welche sich einschleichen können, zu vermeiden. Wir haben die wohl größten Fehler bezüglich Muskelaufbau nochmals für dich zusammengefasst.
1. Viel trainieren heißt viel Muskelmasse
Wer von Beginn an viel trainiert, der baut nicht unbedingt viel Muskulatur auf. Jeder Körper braucht ein gewisses Maß an Erholung, bei welchem ebenfalls deine Muskulatur wächst. Wird diese Phase zu früh unterbrochen, ist der Reiz zwar nicht umsonst gewesen, jedoch wird deine Muskulatur schnell wieder in einen hohen Erschöpfungsgrad verfallen. Dieser Grad führt dazu, dass dein Training ineffektiv wird. In diesem Zusammenhang gibt es auch noch weitere Schuldige als nur die erschöpften Muskelfasern. Auch das verlorene Glykogen muss aufgefüllt werden, um eine gute Leistungsbereitschaft zu generieren. Viel hilft also auch nicht immer viel. Dabei ist es wichtig, dass du dein individuelles Maß an Trainingsvolumen festlegst, was dir nur durch eigene Tests gelingen wird.
2. Es geht auch ohne Grundübungen gut!
Falsch! Interessanterweise gibt es auch immer wieder Systeme, welche Grundübungen teilweise nur sehr minimal einsetzen. Dies kann dazu führen, dass dein Körper ungleichmäßig aufgebaut wird. Grundübungen haben den Vorteil, dass sie meist eine große Anzahl an Muskelpartien beanspruchen, was zu einem hohen Wachstumsreiz an vielen Bereichen deines Körpers führen kann. Grundübungen sind essentiell und sollten immer an oberster Stelle deines Trainings stehen!
3. Die Technik wird vernachlässigt
Neben dem Einsatz von Grundübungen, aber natürlich auch vielen anderen Übungen, kommt es immer auf dessen Umsetzung beim Training an. Was bringt es dir dein Training gut zu gestalten und strukturieren, wenn du deinen Muskel durch die falsche Technik nicht triffst? Richtig – nicht viel! Häufig wird dies aber nicht erkannt, dabei solltest du bedenken, dass viele Bewegungsabläufe und die Belastung auf Gelenke, Sehnen usw. nicht unbedingt sofort zu einer Verletzung führen können, sondern erst nach mehreren Trainingseinheiten auftauchen können. Ohne die richtige Technik, welche von Beginn an auch immer wieder trainiert und gecheckt werden sollte, wirst du viel Potential verschenken und dir den Muskelaufbau nur erschweren.
4. Es wird zu wenig Nahrung zugeführt!
Ein großes und häufig nicht gerne angesprochenes Thema ist die Ernährung. Wenn du dich im Studio einmal austauschst oder etwas erfragst, wer auf seine Ernährung achtet, dann wirst du wahrscheinlich von einem Großteil zu hören bekommen: „Natürlich achte ich auf meine Ernährung“ oder „Ja, also eigentlich mach ich das schon“. Doch praktisch sieht das nicht wirklich so aus. Viele nehmen die Ernährung nicht wirklich ernst, wundern sich aber, dass sie, egal wie hart sie trainieren, einfach keine Muskulatur aufbauen. Wer Muskulatur aufbauen möchte, der muss vor allem genügend essen, denn ohne Kalorienüberschuss deines Tagesbedarfs, werden sich die meisten selbst bremsen. Achte auf deine Zufuhr, aber natürlich auch auf die Nährstoffe welche du aufnimmst. Das Thema Ernährung weist viele Mythen auf, welche es gilt zu erkennen. Zum Thema Sportlerernährung und Ernährung für den Muskelaufbau, wirst du einige Artikel in unserem Archiv finden, welche dir in diesem Zusammenhang sicher weiterhelfen können.
5. Das Ziel fehlt!
Viele Sportler, die mit dem Fitnesssport beginnen, setzen sich kein wirkliches Ziel. Sie beginnen mit dem Training und lassen dieses auf sich wirken, was jedoch nicht wirklich produktiv ist. Wir sprechen das Thema immer wieder an, weil es einfach sehr wichtig ist, nicht einfach ziellos zu trainieren. Du möchtest dein Gewicht reduzieren? Dann setze dir ein Gewichtsziel in der Zukunft! Du möchtest Muskeln aufbauen? - Dann setze dir ein Ziel, wieviel du wiegen möchtest und beachte deinen Körperfettanteil und deine Form! Natürlich gibt es auch viele weitere Ziele, wie Kraftzuwachs oder mehrere Ziele auf einmal, welche eine Rolle spielen können. Wichtig ist es einfach nur, dass du Ziele setzt und sie möglichst messbar sind, um auch wirklich zu checken, ob du auf dem richtigen Weg bist und inwiefern du dein Ziel erreicht hasst.
Breite Schultern, schmale Hüfte - diese Übungen solltest du in dein Training einplanen!
Was gibt es ästhetischeres als eine tolle Schulterentwicklung bei gleichzeitiger schmaler Taille? Fast nichts. Außer vielleicht noch breite Schultern, eine schmale Taille und gut ausgeprägt Oberschenkel. Denn schöne Schwünge in den Quads machen eine perfekte X-Form aus. Und das gepaart mit einem niedrigen Körperfettanteil wird mit Sicherheit das Ziel eines Großteils der FitnessFreaks da draußen sein- Doch wie bekommt man das am besten hin?
Lösung für breite Schultern
Dazu muss man vor allem zu zwei Übungen greifen. Einmal der klassischen Grundübung, dem Schulterdrücken. Am besten mit der Langhantel. Und diese Übung darf dann auch richtig schön schwer ausgeführt werden. Viel Gewicht, wenig Wiederholungen, jedoch trotzdem extrem sauber durchgeführt. Denn man sollte nicht vergessen, dass die Schulter auch ein sehr verletzungsanfälliges Gelenk darstellt und dass der Core extrem gut aktiviert werden muss, wenn man große Gewichte überkopf hält. Nichts desto trotz ist das Schulterdrücken mit der Langhantel - oder vielleicht kennt man diese Übung auch eher als Military Press - ein Garant für massive und volle Schulterköpfe. Und diese sollten eine Grundvoraussetzung darstellen. Ergänzt werden sollte diese Übung durch Seitheben mit der Kurzhantel. Hier geht es nun primär um den seitlichen Anteil der „Delts“. Denn diese machen dich breit. Sehen aber nur dann richtig gut aus, wenn die Schultern schön voll und rund sind. Daher darf Seitheben nur eine Ergänzung sein zum Schulterdrücken und kein Ersatz. Dann aber ist es eine super wichtige Übung für die Schultern. Vor allem, wenn voll konzentriert und im Sitzen und damit auch ohne Schwung ausgeführt.Lösung für eine schmale Taille
Die erste Lösung für eine schmale Taille ist Diät zu halten und den Körperfettanteil zu reduzieren. Nur so ist es möglich, den Taillenumfang zu reduzieren. Und natürlich ist man auch noch genetisch eingeschränkt. Denn wer von Haus aus eine breite Hüfte mitbringt, der wird es natürlich schwerer haben die Taille schön eng und schmal zu halten. Doch im Rahmen seiner genetischen Möglichkeiten muss man den Rest über die Diät regeln. Was zusätzlich hilfreich ist für eine schöne schmale Taille ist natürlich auch eine gut durchtrainierte Muskulatur in diesem Bereich. Regelmäßige Core-Übungen sind dabei hilfreich. Vor allem Halteübungen wie die Plank oder den Seitstütz helfen hier, eine gute Core-Spannung aufzubauen und entsprechend eine gut durchtrainierte Körpermitte zu garantieren.Lösung für ausladende Oberschenkel
Hier gilt der Grundsatz des schweren Beugens. Kniebeugen helfen wie keine andere Übung dabei, starke, massive und kurvige Oberschenkel aufzubauen. Vor allem die Kombination aus schwerem Gewicht und vielen Wiederholungen ist hier Gold wert. Das klingt zwar zunächst wie ein Widerspruch in sich, jedoch zeigen Anwender der Superkniebeugen von Strossen oder des PITT-FORCE Trainingsprinzip in einer hohen Regelmäßigkeit, dass es wohl doch irgendwie geht - zumindest mit kleinen aber feinen Anpassungen der Übungsausführungen. Natürlich sind Kniebeugen aber nicht die einzige Lösung. Ähnlich wie schon bei den Schultern sind sie eher die Basis, die dann noch entsprechend ergänzt werden muss. Hier hilft die Beinpresse. Auch hier ist eine extrem saubere Ausführung von Vorteil und zudem sollte die Fußposition regelmäßig verändert werden. Vor allem eine enge und tiefe Fußposition wird von Anwendern für unsere Zielsetzung als besonders produktiv betitelt. Wer dann noch auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achtet, sodass die Oberschenkel schön „brennen“, der wird nicht lange warten müssen, bis er mit einer klasse X-Form mit breiten Schultern, einer schmalen Taille und ausladenden Quads belohnt wird!